잘 오셨습니다. 뱃살 때문에 마음고생 심하시죠? 제가 비록 단기간에 뱃살을 빼는 방법은 모르지만 적어도 효과적으로 뺄 수 있는 방법은 알려드릴 수 있어요. 여자와 남자는 다르잖아요. 당연히 운동하는 방법도 달라야 하죠. 결국 답은 꾸준함이지만 같은 시간을 투자해도 다른 결과를 내는 것이 바로 효율이니만큼 제대로 알고 하시는 게 정말 중요하다고 봅니다. 그러니 이곳에서 제대로 알고 가셔서 좋은 효율, 내시길 바라요!
여자 뱃살 빼는 운동, 남자와 여자의 차이
여자는 남자보다 근육량이 더 적습니다. 그리고 피하지방이 많죠. 모양도 보면 두툼하고 말랑말랑 하잖아요? 그래서 보통은 아래로 처지거나 옷 사이로 삐져나오는데요. 반면 남자들은 내장지방이 많아서 배에 살이 붙어도 밑으로 처지지 않고 앞으로 튀어나오게 됩니다. 조금 다르죠? 이런 형상 때문에 뱃살에 대한 스트레스는 여자들이 훨씬 더 많이 받는 편이에요. 축 처진 살이 옷 사이로 삐져나오기라도 하면 얼마나 민망한가요!
하지만 탄수화물은 자꾸 당기고, 관리를 지속하는 건 더 어렵죠. 사실 피하지방이 많은 여성들에게 가장 좋은 운동은 유산소 운동입니다. 윗몸일으키기는 남자들에게 효율 좋은 운동이고요. 여자들은 그렇지 않죠. 하지만 사람마다 환경이 다 다르고 가지고 있는 성향도 모두 다르기 때문에 집에서도 할 수 있는 간편한 운동부터 유산소 운동까지 다채롭게 모아보았습니다.
여자 뱃살 빼는 운동, 세 가지 방법
첫 번째, 유산소 운동
유산소 운동이 효과가 좋다는 건 많이 알려져 있는 사실입니다. 하지만 생계를 위해 일을 하거나 혹은 육아를 하시다 보면 여기에 시간과 체력을 투자하는 게 마냥 쉽지만은 않은데요. 그러니까 이건, 그럼에도 불구하고 하겠다고 하시는 분들만 보시고 아니다, 나는 집에서 할 수 있는 운동을 원한다!라고 하시면 스크롤을 조금만 내려주시길 바랍니다.
사실 유산소 운동으로 살을 빼고자 하시는 분들 중 대다수는 얼마 못가 포기를 하시는데요. 이유가 있습니다. 바로 살이 빠지는 기본적인 원리를 모른다는 거예요. 달리기를 하시잖아요? 그런데 처음에 하시면 생각보다 많이 힘들고, 땀 좀 흘리고 그러면 "됐어, 오늘은 충분해." 이렇게 생각하시는 경우가 많아요. 하지만 실제로는 아닙니다. 지방이 타기까지는 예열하는 시간이 필요하고, 그 이후가 되어야 비로소 타기 시작하는 거죠.
달리기를 하신다면 대략 15분 정도가 걸립니다. 그전까지는 힘도 들고 땀도 나지만 지방은 하나도 타지 않는 거죠. 좀 더 쉽게 비유하자면 냄비에 물을 붓고 가스레인지에 불을 올렸다고 생각해 보세요. 냄비에는 열기가 가해지고 있지만 실제 물이 끓기까지는 시간이 걸리잖아요? 마찬가지입니다. 몸이 충분한 활동량을 가진 후에야 비로소 지방이 타기 시작하는 거지요.
그러니 유산소 운동을 할 마음이 있으시다면 우선 철저히 계획을 세우셔야 합니다. 일주일에 몇 번, 30분씩 달리겠다. 혹은 헬스장을 끊어서 반드시 갈 수밖에 없는 이유를 만드는 것도 하나의 방법이 될 수 있어요.
추천하는 운동
- 달리기
- 수영
- 자전거
- 그리고, 등산
두 번째, 홈트레이닝
제가 소개해드릴 홈트레이닝은 복부 지방을 집중적으로 공략하는 운동들입니다. 특별한 준비물이 없고, 작은 공간과 시간만 있다면 언제든지 할 수 있기 때문에 습관화 하기에도 무척 좋지요. 다만 안전과 효율을 위해서 운동 매트나 요가 매트를 하나 구비하시는 걸 추천드려요. 미끄럼을 방지하고 등이나 관절이 바닥에 닿았을 때 쿠션 역할을 해주기 때문에 더 효율적이랍니다.
- 아픔 방지, 피로 덜 쌓임
스쿼트
많은 분들이 하체 운동이라고 알고 계신데, 맞는 말입니다. 동시에 전신 운동이기도 하며, 몸의 균형을 잡아주는 역할도 하지요. 이 스쾃를 꾸준히 하시게 되면 몸 전체에 근육이 생기게 되는데 그러면 자연스레 칼로리 소모량이 올라가게 됩니다. 또한 활동량이 좋아져서 다이어트에 긍정적인 효과를 가져다주지요.
간단한 운동 방법
- 스트레칭을 해주세요! (중요합니다)
- 두 발을 어깨 넓이로 벌리고 발이 정면을 향하도록 해 줍니다. (살짝 바깥 방향이어도 괜찮아요.)
- 가슴을 살짝 내밀고 허리를 곧게 펴 주세요.
- 천천히 앉아 주시는데 3번까지의 자세를 유지하면서 엉덩이를 뒤로 빼주세요.
- 포인트는 발 뒤꿈치와 어깨가 일직선이 되어야 한다는 점이에요.
- 90도가 될 때까지 자세를 낮추셨다면 다시 올라가시고, 반복해 주시면 됩니다.
스쾃는 생각보다 동작이 어렵습니다. 그러니 하실 생각이 있으시면 유튜브나 동영상을 참고하시거나 혹은 헬스장에 가셔서 한 번 정도는 지도를 받으셔서 동작을 익히는 걸 추천드려요. 왜냐하면 잘못된 동작으로 반복하게 될 경우 무릎에 문제가 생길 수 있기 때문이에요.
tip. 비만, 당뇨, 심혈관 질환을 예방하는데 도움이 되는 운동입니다.
크런치와 리버스 크런치
복부 운동은 맞지만 윗몸일으키기와는 엄연히 달라요. 크런치는 복부의 위쪽 부위를, 리버스 크런치는 밑쪽 부분을 집중적으로 공략하는 운동이거든요. 따라서 하나만 하기보다는 둘 모두 같이 병행하는 것이 더 효율적입니다. 다만 크런치에 비해 리버스 크런치는 난이도가 조금 더 높으니 처음에는 크런치로 익숙해지는지는 걸 추천드려요!
간단한 운동 방법
크런치
- 편안하게, 바닥에 누워 주세요. 그리고 무릎을 굽혀주시는데 발바닥이 바닥에 꼭 붙어야 하고 엉덩이와 발 뒤꿈치의 거리는 한 뼘 이상, 편한 각도를 유지해 주시면 됩니다.
- 양손은 귀 부분에 두고 머리와 어깨를 살짝 들어주세요. 이때 배에 힘이 꽉 들어가야 하며, 등은 바닥에서 떨어지지 않아야 해요.
- 배에 힘을 꽉 준 상태에서 머리와 어깨를 천천히 바닥으로 향해 주세요.
리버스 크런치
- 벤치를 이용하는 것이 효과적이나 없어도 할 수는 있습니다. 단, 난이도가 더 올라가요.
- 우선 바닥에 누워주세요. 그리고 두 팔은 귀에 가져다 두시고 다리를 곧게 펴 줍니다. 발 모은 상태에서 위로 들어 올리시는데 이때 가속도를 이용하시면 안 되고 복부의 힘만을 사용하셔야 해요.
- 허리가 바닥에서 10cm 떨어질 만큼 다리를 들어 올리셨다가 다시 아래로 내려주시면 1회가 끝이 납니다.
벤치를 이용하게 되면 양손으로 벤치를 잡고 지탱한 상태에서 하기 때문에 비교적 수월하지만 맨바닥은 많이 힘들 수 있어요.
플랭크
플랭크를 꾸준히 하면 허리와 등 근육을 강화할 수 있고 척추를 바르게 펴는데도 많은 도움이 됩니다. 또한 몸에 유연성을 향상할 수 있으며 균형감각도 기를 수 있죠. 다만 바른 자세로 15초 이상 유지해야만 운동의 효과가 나타나기 시작하기 때문에 힘드시더라도 시간은 꼭 지켜주셔야 해요.
간단한 방법
- 가볍게 주먹을 쥐고, 새끼손가락 부분부터 팔꿈치까지 바닥에 닿도록 해주세요. 두 팔의 위치는 어깨와 동일하게 해 주시면 되고 그 이상 벌어지면 안 됩니다.
- 다리는 쭉 펴주시고 발 앞꿈치만 사용해서 지탱해 주세요. 상체와 하체의 위치는 직선이 되도록 해 줍니다.
- 벌써 힘드시죠? 허리가 자꾸 바닥으로 가고 싶어 할 겁니다. 하지만 그러면 안돼요. 힘을 주고 버텨주세요.
- 포인트는 팔에만 힘이 집중되지 않도록 하는 겁니다. 이건 조금 요령이 필요한 부분인데 인식하면서 복부에 힘을 주려고 하다 보면 자연스럽게 되는 부분이에요.
- 그래도 역시 한 번 보는 게 더 좋겠죠.
그 외 추천하는 운동
- 사이드 플랭크
- 바이시클 크런치
- V업
- 레그 스트레치와 더블 레그 스트레치
- SLR 운동
- 트위스트
세 번째, 인터벌 트레이닝
인터벌 트레이닝은 여자 뱃살 빼는 운동 중에서는 가장 효과가 좋은 방법입니다. 운동이 아니라 방법이라는 점에 주목해 주세요. 우선 강도 높은 운동을 한 뒤 짧게 쉬고, 그다음 다소 힘들지 않은 운동을 합니다. 그리고 다시 짧은 휴식을 가지고 강도 높은 운동을 하는 거죠. 이렇게 하면 유산소 운동에 비해 체지방을 빠르게 태울 수 있으며 효과가 좋다는 연구 사례도 있습니다.
간단한 예를 들면 역시 달리기죠. 미친 듯이 달리 가다 잠깐 쉬고, 천천히 달리다가 다시 휴식, 또 미친 듯이 달리는 패턴을 반복하는 겁니다. 그런데 이건 남자도 힘들어요. 그러니 의지는 있는데 시간이 없거나 빠르게 결과를 보고 싶으신 분들께만 추천드려 봅니다.
여자 뱃살 빼는 운동, tip!
잠은 제대로 자야지요!
하루 권장 수면 시간은 7시간에서 8시간입니다. 부족하면 식욕을 담당하는 호르몬에 문제가 생기고 결국 에너지 섭취량이 많아지게 되지요. 반면 많이 자게 되면 그것 만으로도 활동량이 떨어지기에 살이 찌게 됩니다. 또한 살이 찌는 원인 중 하나로 스트레스를 꼽을 수 있는데요. 만약 건강한 수면과 스트레스 관리를 병행할 수 있다면 뱃살 빼는 데 많은 도움이 될 수 있을 거예요.
먹는 것도 알차게!
탄수화물 섭취는 곧 내장지방 증가로 이어집니다. 특히 설탕처럼 정제된 탄수화물은 우리의 주적이라고 생각하셔야 해요. 당장 끊기는 힘드시겠지만 확실히 인지하고 조금씩이라도 줄여나간다면 분명 도움이 되실 거예요. 다만 탄수화물 섭취가 줄어드는 만큼 당이 부족 해질 테고, 그러면 우리 몸은 그 당을 단백질에서 가져오게 되는데요. 그러면 근육량이 줄어들면서 칼로리 소모량도 함께 줄어들기 때문에 다이어트에는 오히려 좋지 않을 수 있습니다. 따라서 탄수화물 섭취를 줄이시는 만큼 단백질도 함께 섭취해 주셔야 해요.
☞ 몸무게 1kg 당 단백질 1.2 - 1.5g, 하루 4번 나눠서 섭취하는 게 효과적입니다. 우리 몸은 한 번에 많은 양의 단백질을 받아들일 수 없어요!
뱃살을 빼는 목적이 꼭 아름다운 몸매에만 있는 것은 아닙니다. 특히 여성 분들의 경우 뱃살이 늘어나면 심각한 질환에 노출될 수 있고 조금만 움직여도 숨이 차기 때문에 틈틈이 관리하려는 것이지요. 즉, 몸매도 챙기고, 건강도 챙기고. 다만 그런 만큼 더 힘든 것이니 부디 포기하지 말고 꼭 두 마리 토끼를 다 잡으셨으면 합니다.
댓글