거울을 보면 한숨만 나옵니다. 그래도 남자라면 어느 정도는 덩치가 있어줘야 하는데 어찌 된 일인지 먹어도 찔 생각을 안 해요. 뭐가 잘못된 걸까요? 사실 잘못된 게 정말 많았습니다. 사람마다 체질은 모두 다르기 때문에 조금만 먹어도 찌는 사람이 있는가 하면 아무리 먹어도 찌지 않는 사람도 있는 법이잖아요? 더욱이 그것이 잘못된 식습관으로 인한 것이라면 속만 버릴 뿐이지 좋은 결과로 나타나지는 않습니다. 괜히 먹고 화장실만 들락거리게 될 거예요. 그렇기 때문에 오늘은 살을 찌울 수 있는 가장 현실적인 방법들을 소개해 드리고자 합니다.
- 이 방법은 단기간에 되지는 않습니다.
마른 남자 살찌는 법
식습관
첫 번째는 식습관을 고치는 겁니다. 다만 무조건 많이 먹는 게 답은 아니에요. 단계가 있는데 우선 현재 내가 먹는 양을 기록해야 합니다.
- 하루 먹는 양 기록하기
일정하지 않을 수도 있어요. 그럴 때는 3일이나 일주일 정도로 기간을 잡고 평균값을 내셔도 됩니다. 중요한 건 지금까지의 나와 내일의 나를 비교하는 것이니까요.
두 번째는 주로 먹는 음식입니다. 내가 평소에 어떤 걸 많이 먹는지 써주세요.
- 자주 먹는 음식 top4
세 번째는 식사하는 시간대입니다. 식사시간의 규칙성이 있는지, 아니면 배고플 때마다 드시는지 기록해 주세요.
- 식사 시간
여기서 의문이 드실 수도 있는데 생각보다 더 중요한 부분입니다. 살찌려는 목적이 단순히 멸치 탈출은 아니잖아요? 더 건강해지고 싶고, 더 멋져지고 싶기 때문이지 않나요? 적어도 저는 그랬습니다. 그래서 위의 3가지는 중요합니다.
일단 쓰는 순간 현재 내 모습을 객관화하실 수 있습니다. 그냥 막연했던 이미지가 선명해지는 거죠. 그리고 목표를 구체적이고 현실적으로 잡을 수 있습니다.
저를 예로 들어볼게요. 저는 라면과 초코를 좋아하고 커피도 사랑합니다. 먹는 시간이 일정하지 않고 내키는 대로 먹었으며, 양도 뒤죽박죽이었죠.
- 하루 평균 식사량 : 2900 칼로리
- 자주 먹는 음식 : 라면, 밥, 과자, 초콜릿, 커피
- 식사 시간 : 아침은 굶거나 아점을 먹고, 저녁은 6시 전후로 먹음. 다만 중간중간에 뭘 자꾸 먹고 야식이 당기면 참지 않음.
- 일주일 평균 야식 5회 정도.
한국 남성의 하루 권장 칼로리는 2500 정도입니다. 연령대별로 차이는 있지만 성인은 대부분 이 정도 선이죠. 그런데 저는 평균보다 더 많이 먹었습니다. 밥 한 공기가 보통 300 칼로리이고 라면이 500 칼로리인데 저는 기본적으로 라면 2개는 먹거든요. (다 그렇겠지만)
문제는 국물을 먹지 않는다는 거예요. 면만 호로록 건져먹습니다. 이러면 생각보다 칼로리양이 적겠죠? 여기에 과자나 야식이 추가되지만 라면도 그렇고, 몸에 좋지 않은 음식들입니다.
마른 분들 중에서 먹는 게 비슷하신 분들은 공감하실지도 모르겠는데, 이렇게 먹으면 대부분은 다시 밖으로 나옵니다. 실질적으로 흡수되는 영양소가 없거나 매우 적기 때문이죠. 그리고 소화도 잘 되지 않아서 화장실도 자주 가게 되더군요.
그래서 목표를 세울 때 저는 우선 먹는 종류부터 바꾸기로 했습니다. 과자는 일주일에 세 번, 라면은 두 번만 먹고 나머지는 밥과 한식으로 채워 넣었죠. 커피는 주로 믹스를 마셨고 하루 평균 6개에서 8개, 설탕까지 탔었습니다.
이건 하루 3개로 줄였네요. 너무 단번에 끊어내는 건 힘들더라고요. 의지력이나 목표 달성에 자신 있는 편이 아니라면 조금씩 바꾸기를 추천드려요.
시간도 딱 정해줍니다. 현재 환경에 맞춰서 정해주시면 되고 하루 세 번, 그리고 야식은 끊어야 돼요. 가끔 살이 쪄야 하기 때문에 먹어야 한다는 분들도 계시는데 확실히 찌긴 합니다. 다만 건강한 살은 아니기 때문에 비만이 될 확률이 높고 건강에도 좋지 않아서 저는 권하지 않아요.
정리하자면.
- 인스턴트처럼 소화가 잘 되지 않는 음식은 줄인다.
- 식사 시간을 일정하게 한다.
- 야식은 하지 않는다.
그리고 식사는 칼로리로 분류해서 2500 정도로 맞춰주시고 어느 정도 적응이 되시면 조금씩 늘려주시면 됩니다. 융통성 있게, 더 작게 시작하셔도 되고 많게 시작하셔도 됩니다.
tip. 국물을 많이 드셔주면 좋습니다. 건더기보다는 국물이 살찌는 법이에요.
운동
식단을 조절하셨다면 이제 운동을 해야 합니다. 딱히 몸짱이 되고 싶은 건 아니시겠지만 몸에 근육이 없으면 살 찌우기는 더 힘들어집니다. 그리고 찌고 나서도 보기에 좋지 않잖아요.
그러니 운동을 해줍니다. 다만 조금만 할 거예요. 마른 몸에 괜히 무리했다가 직장이든 공부든, 다음 날 아무것도 못합니다.
저 같은 경우는 팔 굽혀 펴기와 스쾃를 했습니다. 일을 해야 하는 입장에서 달리기는 아무래도 부담이 됐었고 정말 간단하게만 하고 싶었거든요. 그리고 이 두 가지는 효율로만 따지면 최상위에 랭크되기 때문에 괜찮지 않나 싶기도 했습니다.
- 하루에 한 번 운동을 한다.
다만 운동도 그냥 하시면 안 됩니다. 오늘과 내일이 달라야 해요. 하루하루가 부담스럽다면 텀을 둬도 되지만 꼭 기록하고 횟수를 증가시켜 나가시길 바랍니다. 기록을 경신한다는 건 생각보다 재미를 주기 때문에 조금이라도 더 하게 만드는 효과가 있어요.
의지력을 믿고 무턱대고 달리는 건 생각보다 오래가기 못합니다. 많이는 못해도 꾸준히 해야 살을 찌울 수 있는데 그러려면 전략을 잘 세워야 하는 것 같아요.
동기부여
마지막은 동기부여입니다. 위의 두 가지가 습관이 되면 소모되는 에너지가 적어집니다. 여기서 말하는 에너지는 의지력을 말하는데 별도의 저항감 없이 그냥 할 수 있게 돼요. 그런데 그렇게 되기까지가 정말 힘들더군요. 대부분은 여기서 포기하지 않을까요?
그런데 이것도 전략적으로 접근하면 생각보다 수월하게 넘길 수 있습니다. 저는 스스로 동기부여가 될 만한 영상이나 사진을 계속 봤었는데 이게 생각보다 효과가 크더라고요.
유튜브에서 동기부여 영상을 치면 정말 많은 콘텐츠가 뜹니다. 거기서 하나씩 골라서 보셔도 되고 숏츠를 보셔도 됩니다. 마른 몸인데 6개월 뒤 달라진 모습 같은 거 말이죠. 하나 예를 든다면 이런 게 있겠죠.
여기에서.
이렇게요.
제가 개인적으로 하고 있는 방법인데 도움이 되실지 모르겠습니다. 저는 실제로 조금씩이지만 효과를 보고 있어서 올린 건데 사람마다 체질이 모두 다르니 확답은 할 수 없네요. 다만 어떤 식으로든 꾸준히 하시다 보면 분명 효과가 있으실 거라 생각합니다. 그럼 항상 건강하시길 바라요!
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